Tennisarm (Tennisellenbogen): Was du jetzt tun kannst – einfach, alltagstauglich, wirksam

Ein Tennisarm ist im Grunde eine klassische Überlastung der Sehnenansätze an der Außenseite deines Ellenbogens. Stell dir vor, die Verbindung zwischen Muskel und Knochen ist durch zu viel Stress gereizt und sendet dir jetzt deutliche Signale, dass sie eine Pause oder eine andere Art der Belastung braucht.

Die Ursachen dafür sind meistens ganz alltäglich: Oft reicht schon das stundenlange Klicken mit der Computermaus, festes Greifen beim Handwerken oder das zu schnelle Steigern beim Sport aus, um die Sehne zu reizen. Es sind diese sich ständig wiederholenden Bewegungen wie Schrauben, Tippen oder schweres Tragen, die den Ellenbogen auf Dauer fordern und den typischen Schmerz auslösen.

Den Namen hat das Ganze übrigens daher, dass früher vor allem Tennisspieler durch die einseitige Schlagbewegung mit diesem Problem zu kämpfen hatten. Heute wissen wir aber: Du musst keinen einzigen Ball geschlagen haben, um einen Tennisarm zu bekommen.

Oft schleicht sich der Schmerz leise ein, bis er im Alltag kaum noch zu ignorieren ist. Ob dein Ellenbogen gerade Unterstützung braucht, erkennst du meist an diesen typischen Anzeichen:
Druckschmerz: Der äußere Knochenvorsprung am Ellenbogen reagiert empfindlich auf Berührung.

• Kraftverlust: Das Zupacken fällt schwerer – zum Beispiel beim Aufdrehen einer Flasche oder beim Händeschütteln.
• Ausstrahlendes Ziehen: Der Schmerz zieht vom Ellenbogen oft bis in den Unterarm oder sogar das Handgelenk.
• Anlaufschwierigkeiten: Nach dem Aufstehen fühlt sich der Arm bei manchen unbeweglich oder „eingerostet“ an.
• Belastungsschmerz: Heben oder Strecken des Handgelenks (wie beim Tippen) löst ein Stechen aus.

Kurzer Selbstcheck: Wenn das Anheben einer vollen Kaffeetasse oder das Auswringen eines Lappens genau den Punkt an der Außenseite deines Ellenbogens triggert, spricht vieles für einen Tennisarm.

Bei der Behandlung eines Tennisarms steht vor allem im Fokus, die Schmerzen zu lindern. Gleichzeitig soll dein Arm Schritt für Schritt wieder kräftiger und dein Handgelenk beweglicher werden.

Am Anfang kann es sinnvoll sein, Tätigkeiten, die Schmerzen verursachen, möglichst zu vermeiden oder zumindest deutlich zu reduzieren – zumindest so lange, bis die Beschwerden etwas nachlassen. Wenn du verstehst, was deinen Ellenbogen stresst, hast du den wichtigsten Schritt zur Besserung schon getan.

So nimmst du den Druck raus:

• Trigger entschärfen: Achte mal darauf, wann es zwickt. Musst du beim Schrauben, Tragen oder Klicken fest zupacken? Versuch, diese Griffe lockerer zu gestalten oder die Handposition zu verändern.
   
• Handgelenk neutral halten: Achte beim Greifen oder Heben darauf, dass dein Handgelenk nicht abknickt, sondern eine gerade Linie mit dem Unterarm bildet.
   
• Mikropausen nutzen: Gönn deinem Arm alle 20 bis 30 Minuten eine kurze Auszeit – kurz ausschütteln und lockern hilft Wunder.
   
• Symptome managen: Wenn es brennt, hilft Kälte oft sehr gut. Fühlt sich der Arm eher steif und dumpf ziehend an, kann sanfte Wärme die Durchblutung fördern.
   
• Der Next-Day-Check: Deine Orientierungshilfe für das richtige Maß. Wenn sich der Arm am nächsten Tag nicht deutlich schlechter anfühlt als vorher, war die Belastung genau richtig.
   
• Der sanfte Einstieg: Nimm dir ab jetzt täglich fünf Minuten Zeit für deine aktive Genesung, denn nach der ersten kurzen Schonung ist gezielte Bewegung der Schlüssel zur Heilung.

Damit du direkt starten kannst, haben wir hier die besten Übungen für dich zusammengestellt.

Damit dein Training zum Erfolg wird, achte auf dein Körpergefühl. Ein leichtes Ziehen ist okay, aber bei stechendem Schmerz solltest du einen Gang zurückschalten. Nutze den Next-Day-Check: Wenn es deinem Arm am nächsten Morgen nicht schlechter geht als vor den Übungen, war die Belastung genau richtig.

Diese Übung nimmt die Spannung aus deiner Muskulatur und schafft spürbar Platz für die Heilung.

• Ausführung: Strecke den Arm nach vorne (Handfläche zeigt nach unten). Beuge das Handgelenk, sodass die Finger zum Boden zeigen. Ziehe mit der anderen Hand die Finger sanft Richtung Körper, bis die Oberseite deines Unterarms zieht.
   
• Umfang: 2–3 Durchgänge für jeweils 30–45 Sekunden.

Hier gewöhnen wir die Sehne sanft wieder an Belastung, ohne sie durch zu viel Bewegung zu reizen.

• Ausführung: Nimm einen weichen Ball oder ein zusammengerolltes Handtuch in die Hand. Drücke es so fest zusammen, wie es sich für dich gut anfühlt, und halte diese Spannung, ohne das Gelenk zu bewegen.
   
• Umfang: 5 Wiederholungen à 10–15 Sekunden.
   

Das ist ein bewährtes Trainingselement für Sehnen, bei dem wir das langsame Nachgeben des Muskels zur Kräftigung nutzen.

• Ausführung: Setz dich an einen Tisch und lege den betroffenen Unterarm darauf ab, sodass das Handgelenk an der Tischkante liegt und die Hand frei über die Kante hängen kann, die Handfläche zeigt nach unten. Nimm eine kleine Wasserflasche in die betroffene Hand. Hebe die Flasche nach oben, dabei darf die gesunde Hand kurz mithelfen, und senke sie anschließend nur mit dem betroffenen Handgelenk ganz langsam und kontrolliert wieder nach unten ab.
   
• Umfang: 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen.

Diese Übung verbessert die Beweglichkeit und Kraftübertragung, die bei vielen Alltagsgriffen hilft.

• Ausführung: Setz dich an einen Tisch und lege den betroffenen Unterarm darauf ab, sodass Hand und Flasche frei über die Kante zeigen können. Halte eine Wasserflasche aufrecht wie einen Hammer, also mit dem Flaschenhals nach oben. Drehe dann den Unterarm langsam nach außen, bis die Handfläche nach oben zeigt, und drehe anschließend genauso ruhig und kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition.
   
• Umfang: 2 Durchgänge mit 12 Wiederholungen.

Damit das Stechen im Ellenbogen kein Dauergast wird, helfen ein paar einfache Anpassungen in deiner Routine. Ziel ist es, die Belastung im Alltag klug zu verteilen.

• Ergonomie am Arbeitsplatz: Dein Unterarm sollte beim Tippen und Klicken locker auf dem Tisch aufliegen. Eine vertikale Maus kann hier ein echter Gamechanger sein, da sie den Arm in einer natürlichen Position hält und die Sehne entlastet.
   
• Training mit Köpfchen: Steigere Belastungen beim Sport oder im Gartenprojekt langsam. Denk eher in Wochenschritten statt in Tageserfolgen, denn dein Gewebe braucht Zeit, um sich an neue Reize anzupassen.
   
• Technik- & Materialcheck: Manchmal liegt es am Werkzeug. Prüfe bei Sportgeräten oder Werkzeugen, ob die Griffstärke zu dir passt. Zu dünne Griffe oder eine zu harte Besaitung beim Schläger geben harte Erschütterungen direkt an deinen Ellenbogen weiter – das lässt sich oft leicht korrigieren.
   
• Das 2-Minuten-Warm-up: Mach es dir zum Ritual, deinen Arm vor größeren Belastungen kurz zu lockern und sanft zu bewegen. Ein kurzes Aufwärmen bereitet die Sehnen optimal auf die anstehende Arbeit vor.

Manchmal braucht die Sehne im Alltag einfach eine helfende Hand, um zur Ruhe zu kommen. Spezielle Hilfsmittel können den schmerzenden Sehnenansatz entlasten, während du arbeitest oder dein Training langsam wieder steigerst. Sie ersetzen die Bewegung zwar nicht, sind aber ein starker Partner für deine Heilung.

Diese Optionen unterstützen dich besonders gut:

• Epicondylitis-Spange: Dieser schmale Gurt wird am Unterarm getragen. Er übt gezielten Druck auf die Muskulatur aus und nimmt so den direkten Zug vom gereizten Sehnenansatz am Ellenbogen.
   
• Ellenbogenbandage: Sie umschließt den Arm wie ein fester, elastischer Strumpf. Durch den sanften Druck wird das Gewebe bei jeder Bewegung leicht massiert, was die Durchblutung fördert und dir mehr Stabilität gibt.
   
• Handgelenk-Orthese: Eine Orthese hilft enorm, wenn dein Tennisarm durch ständiges Abknicken der Hand (z.B. an der Maus) bemerkbar wird. Die Orthese hält das Gelenk gerade und nimmt so indirekt den Zug vom Ellenbogen.
   
• Praktische Ergänzungen: Auch hochwertige Kühl-Pads für die akute Phase oder spezielle Trainingsbänder für deine Übungen findest du dort.